Šta jesti za večeru a da ne udebljate se?

Večera je obrok koji izaziva najviše dilema kod osoba koje žele da smršaju ili održavaju liniju. Kako se hraniti kasno uveče a da ne skrenemo sa puta ka zdravijim navikama? Evo praktičnih predloga koji će vas zasititi bez nepotrebnih kalorija.

Osnovna pravila dijetalne večere

• Izbegavajte ugljene hidrate - hleb, testenine, pirinač i slično
• Fokusirajte se na proteine - meso, riba, jaja, nemasni sirevi
• Dodajte vlakna - povrće koje brzo i lako vari
• Minimalne masti - kuvano, pečeno ili na pari
• Vreme je bitno - idealno 2-3 sata pre spavanja

Najbolje proteinske opcije za večeru

1. Riblja večera

Tunjevina u salamuri (bez ulja), losos, oslić ili bilo koja bela riba spremljena na pari, u foliji ili na teflonu bez ulja. Kombinujte sa:

• Zelenom salatom
• Krastavcima
• Paradajzom
• Paprikom

Savet: Dodajte kap limuna i sveže začine (peršun, bosiljak) za intenzivniji ukus.

2. Piletina ili ćuretina

Belog mesa možete da pripremite na više načina:

• Pečeno u rerni u kesi za pečenje
• Kuvano na pari sa začinima
• Iseckano na kockice i proprženo na malo maslinovog ulja
• File urolan sa nemasnim sirom unutra

Poslužite sa:

• Blanširanim brokolijem
• Karfiolom
• Španaćem
• Miksom salata

3. Jaja

Kuvana jaja (2-3 belanceta) sa:

• Parčencem crnog hleba (opciono)
• Krastavcima
• Zelenom salatom
• Paradajzom

Varijanta: Omlet od belanaca sa šargarepom i tikvicama.

4. Nemasni mlečni proizvodi

Ella sir (10% m.m.) ili drugi nemasni sirevi mogu biti osnova večere:

• Ella sir sa krastavcima (tzatziki salata)
• Pirjanje povrća sa dodatkom elle sira
• Namaz od elle sira na dvopeku
• Jogurt (1-2% m.m.) sa lanenim semenom

Povrće koje zasiti a ne goji

Odabir pravog povrća je ključan. Izbegavajte skrobno povrće uveče:

Česta pitanja o večernjim obrocima

Da li su kokice dobra večera?

Kokice bez ulja imaju oko 70g ugljenih hidrata na 100g, što ih čini neidealnim izborom za večernji obrok. Bolje ih koristiti kao uzinu.

Mogu li jesti voće uveče?

Voće sadrži fruktozu koja se noću pretvara u masne kiseline. Ako morate, izaberite jabuku green smith ili maline.

Koliko vremena pre spavanja treba večerati?

Idealno 2-3 sata pre odlaska u krevet kako bi organizam imao vremena da svari hranu.

Šta ako ogladnim kasno uveče?

Ako osetite glad posle večere, probajte:

• Šolju toplog nemasnog mleka sa kašičicom meda
• Parče trapista sira
• Čašu jogurta sa lanenim semenom
• Krastavac sa nemasnim jogurtom

Recepti za laganu večeru

1. Musaka od tikvica

Sastojci:

• 3 srednje tikvice
• 300g mlevenog junećeg mesa
• 2 jajeta
• Začini po ukusu (so, biber, peršun)

Priprema:

1. Iseći tikvice na kolutove
2. Propržiti mleveno meso sa začinima
3. U pleh ređati naizmenično tikvice i meso
4. Preliti razmućenim jajima
5. Peći u rerni na 180°C 20 minuta

2. Piletina na pari sa brokolijem

Sastojci:

• 200g pilećih grudi
• 1 glavica brokolija
• Susamovo ulje
• So, biber, beli luk u prahu

Priprema:

1. Marinirati piletinu u susamovom ulju i začinima 30 minuta
2. Brokoli podeliti na cvetiće
3. Kuvati na pari 15-20 minuta
4. Poslužiti sa kapom limuna

Zaključak

Večera ne mora da bude neprijatelj vaše linije. Ključ je u pravilnom izboru namirnica - proteini, vlakna i minimalno masti. Eksperimentišite sa različitim kombinacijama da vam obroci ne dosade, a rezultati će doći uz malo strpljenja i discipline. Zapamtite - nije važno samo šta jedete večeru, već i koliko i kada.